Lo sport inizia a tavola

Lo sport inizia sempre a tavola!!! Credo sia necessario inaugurare un nuovo 3D sull’alimentazione dopo aver letto le brillanti osservazioni di Maritek in quello degli integratori. L’alimentazione e gli integratori nello sportivo hanno un ruolo in comune: consentirgli di svolgere al meglio la propria attività. Questa mi sembra una premessa necessaria per discutere di alimentazione: come mi ha spesso ricordato un mio vecchio Prof (lui sì un vero Luminare) “uno sportivo che si alimenta correttamente non andrà più forte delle sue possibilità, ma invece uno sportivo che si alimenta male renderà sicuramente di meno” – ovvero non pensare che esistano alimenti (o integratori) miracolosi in grado di farci fare il salto di qualità, ma certamente esistono errori nella dieta che possono non supportare adeguatamente l’allenamento, la gara ed il recupero ed anzi talvolta possono avere un effetto dannoso.
Per molti sarà una premessa ovvia, ma spesso mi sento chiedere “Cosa devo mangiare per andare più forte? Andrò più forte con gli aminoacidi? ecc ecc” – molti rimangono delusi…
Sarei curioso di sapere quale dieta/alimentazione seguite: l’antico spaghetto pre-gara ovvero un’alimentazione ricca di carboidrati ? la dieta a zona ? (o la Paleo diet, di cui spero Maritek ci spiegherà i segreti visto la sua ottima competenza su tali argomenti).
Un solo umile consiglio per quelli che si confrontano con integratori, alimentazione, dieta e quant’altro: coltivate dei dubbi poiché in ambito scientifico quello che è verosimile non sempre risulterà vero, mentre ciò che è vero era talora inverosimile; mi spiego con un esempio: il noto Viagra è stato sperimentato da validi ricercatori come farmaco per la terapia dell’ischemia miocardia (è un vasodilatatore e pertanto era verosimile che agisse dilatando le coronarie) – gli effetti di tale farmaco sono stati nulli a livello coronarico, mentre ha funzionato altrove (il vero inverosimile). Potrei proseguire con numerosi altri esempi in cui si iniziava una sperimentazione certi di un effetto biologico per poi esserne delusi. Comprendetemi pertanto se qualche volta vestirò i panni dello scettico.

io ho provato la zona, come dieta no0n è male, nel senso che funziona nei casi bisogna perdere abb. velocemente, nel mio caso, peso 70kg (quando sono on-season) perdevo troppo peso...e alla lunga mi sentivo debilitato...molto meglio una dieta mediterranea, mangio un po' di tutto, assolutamente banditi alcolici, mcdonalds , dolci e fritti ...
integro con dei ramificati dopo gli allenamenti piu' duri, niente di piu'..cerco di far adattare il mio fisico a fare economia di risorse..

Grazie sgancio rapido per il tuo contributo: non sei il solo, tra gli sportivi, che non si è trovato completamente a suo agio con la dieta a zona; va detto per onestà che conosco alcuni atleti che ne dicono un gran bene. Non c’è dubbio che è una dieta molto di moda e comincia ad essere popolare anche tra i ciclisti. Per stimolare il confronto aggiungo un lungo articolo della Dr.ssa Grasso, Specialista in Medicina dello Sport che sviscera molto bene queste tematiche. E’ lungo, abbiate pazienza, ma è ben scritto.

"A CONFRONTO: La Dieta: 40-30-30 o 60-25-15?
Le diverse percentuali di carboidrati, lipidi e proteine assunte nell'alimentazione possono modificare il nostro metabolismo
Sembra un punteggio tennistico, mentre invece sono dei rapporti percentuali molto importanti per rispettivi schemi nutrizionali che se applicati possono produrre nei singoli casi risultati più o meno importanti e favorevoli.
La dieta 40-30-30 è diventata di recente un regime alimentare molto popolare nel mondo dello sport e del fitness. Gli atleti che seguono questo programma ottengono il 40% delle loro calorie dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 30% dalle proteine, contrariamente alla proporzione 60-25-15 raccomandata di solito dai nutrizionisti.
I sostenitori della dieta 40-30-30 affermano che ridurre l'assunzione dei carboidrati e aumentare quella delle proteine consente di bruciare più grassi. Per gli atleti, questo si tradurrebbe in un risparmio di proteine, effetto che può prolungare la resistenza.
La teoria alla base della dieta 40-30-30 è che una minore assunzione di carboidrati, insieme ad una maggiore percentuale di proteine, aiuta a mantenere bassi i livelli di insulina nel sangue. L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas, messo in circolo in risposta al consumo di carboidrati. Una delle sue funzioni principali consiste nel favorire il trasporto del glucosio dal sangue verso il fegato e nei muscoli, dove viene immagazzinato sotto forma di glicogeno (una lunga catena di molecole di glucosio), che rappresenta la fonte di energia di riserva a pronta disponibilità, carburante naturale ed essenziale per determinare il lavoro muscolare, oltre ovviamente a quello fondamentale di mantenere costanti i nostri livelli glicemici quotidiani. Le riserve di glicogeno quindi rappresentano la vera riserva strategica energetica del nostro corpo.
Data l'importanza dell'insulina per la produzione e l'immagazzinamento del glicogeno, vi chiederete quali mai possano essere i vantaggi di un basso livello di insulina nel sangue? Anche se l'insulina è essenziale per la conversione dei carboidrati, è stato dimostrato però che inibisce il metabolismo dei grassi limitandone l'utilizzazione ed il consumo. Quindi, secondo i sostenitori della dieta 40-30-30, abbassare i livelli di insulina nel sangue consente al corpo di bruciare più efficacemente i grassi.
Inoltre, mentre un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi stimola la produzione di insulina, una maggiore percentuale di proteine stimola il glucagone, un ormone sempre prodotto dal pancreas che ha l'effetto opposto a quelle dell'insulina: ossia consente al corpo di bruciare grassi. Quindi in teoria, un atleta che voglia utilizzare più grassi come carburante durante l'esercizio fisico, dovrebbe mangiare meno carboidrati e più proteine e grassi.
Molti ricercatori nel campo dell'alimentazione sportiva, tuttavia la pensano diversamente. Il fatto è che un pasto moderato, con un apporto calorico che derivi per il 60% dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine, produce una quantità moderata di insulina. Il ruolo primario dell'insulina è quello di metabolizzare i carboidrati, non quello di immagazzinare il grasso. Perciò, dato che con un pasto ricco di carboidrati l'insulina è impegnata a svolgere il suo lavoro principale, la sua concentrazione si riduce ben presto, a condizione che non coesistano patologie legate al metabolismo stesso dell'insulina.
Anche l'affermazione secondo cui la dieta 40-30-30 aiuta gli atleti a consumare grasso corporeo non è validamente provata. E comunque non dipende dal fatto che la 40-30-30 mantiene bassi i livelli di insulina nel sangue. È molto più probabile che coloro che perdono grasso corporeo lo fanno perché beneficiano del conto delle calorie per restare nel limite raccomandato delle 2000/die. Un atleta che segue la dieta 40-30-30 finisce con il mangiare di meno semplicemente perché sta più attento a contare le calorie e a regolare il consumo di cibo.
In conclusione, la maggior parte dei ricercatori, dei nutrizionisti e dei fisiologi sportivi restano della convinzione che la dieta ottimale per un atleta consiste nel rapporto percentuale di 60-25-15 tra carboidrati, grassi e proteine. Questa raccomandazione si basa su ricerche provate e convincenti. Gli esperti consigliano anche un'integrazione di carboidrati prima, durante l'esercizio per migliorare la resistenza, e di consumare carboidrati dopo l'esercizio per ricostituire le riserve di glicogeno, oltre al necessario ripristino dell'equilibrio idrico ed elettrolitico del corpo.
Nel meccanismo fondamentale del recupero da uno stress fisico, occorre tenere presente che le cellule muscolari mantengono alta la sensibilità all'azione dell'insulina per le due ore immediatamente successive all'esercizio fisico. Quindi con una buona disponibilità di carboidrati e concomitanti alti livelli di insulina che si dovrebbero determinare dopo l'esercizio, la velocità di trasporto e di ingresso dentro le fibre muscolati risulterebbe aumentata, con una favorita spinta alla produzione di glicogeno, essenziale per mantenere efficienti anche i processi riparativi che devono mettersi in atto dopo aver praticato un esercizio fisico più o meno intenso."
(Dr.ssa Francesca Grasso - Specialista in Medicina dello Sport)

articolo molto interessante, devo dire che mi ritrovo , avendole provate entrambe...come gia' ho detto prima, la zona per me non è adatta..
tu cardiobike, che tipo di dieta segui?

non essendo un atleta non seguo nessuna dieta .
in passato ho provato una dieta fatta per me da un dietologo di cesena,con la quale ho avuto buoni risultati -mangiando anche tanto -il problema era
che molte cose non mi piaceva mangiarle e alla lunga mi sono rotto...(nel frattempo sebbene dimagrito e con una massa magra aumentata i risultati in bici sono rimasti nei MIEI standard )
Ho provato anche la zona ma ho smesso dopo pochi mesi perchè proprio non fa per me.
Comunque in questi 15 anni mi sono sempre tenuto aggiornato riguardo l'alimentazione,le nuove scoperte e tendenze ascoltando tutti ma facendo di testa mia.
Non so -di preciso -quanto peso,lo scopriro' domani facendo la visita medico-sportiva,ma la cosa non mi preoccupa,la bilancia è un concetto superato.
Avolte sono stanco perchè ho mangito troppo poco,altre volte lo sono perchè ho mangiato troppo,spesso mi sento bene.
Credo che l'alimentazione non sia una scienza ma uno stile di vita.
Mangio troppi dolci.
Per fortuna sono sano .

Ciao Cardiobike volevo sapere se non facendo una attività fisica "smodata" convenga fare una dieta sportiva oppure basta mantenersi a tavola; anche perchè una dieta sportiva prevede, giustamente, che uno faccia attività sportiva e che consumi più calorie del normale e che quindi non rispecchiando il consumo di calolrie previsto ci si trovi ad ingrassare. Nello specifico io faccio 2 allenamenti settimanali di circa 1 ora ciascuno più 1/2 uscite il w.e. di circa 2/3 ore ciascuna con intenzioni allenanti, ma comunque i miei battiti cardiaci non superano i 170, considerando che ho 30 anni non penso che sia tanto.

Rispondo prima a Sgancio: per quel che mi riguarda non ho mai avuto particolari problemi di peso: nei mesi invernali prendo pochi Kg e li perdo facilmente con l’allenamento; pertanto non ho mai fatto una dieta particolare, ma seguo un alimentazione sana ed equilibrata (non amo i cibi grassi, non bevo alcolici e non mi vengono naturali le abbuffate). Non sottovalutato invece l’importanza di un adeguato l’apporto proteico: quindi spazio a carni (soprattutto bianche), pesce (azzurro, ricco di omega 3!!) e talvolta anche le uova, di cui ahimè tendo non mangiare il tuorlo: che per carità è buono, ma è più ricco di grassi che di proteine: es. un tuorlo medio contiene: 61 Kcal; 5,4 lipidi; 2,8 proteine – l’albume invece: 16 Kcal; 3,3 proteine; 0,1 lipidi (il tutto riferito a 100 gr di prodotto). Cerco di stare attento a mantenere il peso forma (67-68 Kg) nel periodo delle “gare” e qui giocoforza evito gli alimenti ricchi di carboidrati ed ancora di più quelli ricchi di grassi (dolci soprattutto; bibite; alcolici; insaccati ecc); cerco ad esempio di non eccedere nei carboidrati nelle giornate normali e quindi 1 sola volta al giorno la pasta; quando mangio la pasta poco o niente pane (e niente patate!). Naturalmente tanta verdura e frutta (quest’ultima senza eccessi: ha un discreto contenuto di carboidrati).
Un momento che considero molto importante è quello dopo una gara o un allenamento intenso: faccio uno spuntino di recupero ricco di carboidrati per ricostituire la scorta di glicogeno ad esempio con un succo di frutta cui aggiungo dello zucchero, un frutto e talvolta anche fetta biscottata (con marmellata) o cereali. Questa viene chiamata da alcuni esperti in alimentazione sportiva (Maritek se ci sei batti un colpo!!!) “finestra Arcelli”, famoso allenatore, esperto in fisiologia dello sport e metodiche di allenamento (credo fosse il trainer di Mennea ed altri super atleti).
Per Chamaleon: in effetti se non si pratica uno sport in maniera “agonistica” e ci si alimenta correttamente non sono necessarie particolari diete – se invece si hanno delle velleità il fattore peso è fondamentale (in questo sito sul peso non si scherza!!!!). Conoscere il proprio peso forma e cercare di raggiungerlo nel periodo della stagione più importante è un obiettivo ineludibile per gli agonisti. Va detto che comunque per gli sport di endurance, anche se non praticati smodatamente, sono necessarie più attenzioni alimentari. Un’attenzione bisogna darla anche alla tua frequenza cardiaca: 170 bpm anche a 30 anni sono da mettere in relazione alla tua soglia anaerobica: potresti essere sotto soglia, ma non è detto - ognuno indipendentemente dall’età ha la sua soglia anaerobica, il cui valore può essere conosciuto con specifici test (il ben noto Test Conconi).

Edited by cardiobike - 1/2/2006, 22:35

Questa delle patate non la sapevo, illuminami!!!!! Perchè no?

io invece mangio,come si dice dalla mie parti,come un "bueo da traino" mangio moltissimo a colazione a pranzo mangio i mie 2 etti 2 1/2 etti di pasta con con grana e una "ciopa" di pane e poi la sera il secondo con molta verdura e molta frutta.Fuori pasto non mangio solamente mentre pedela mi porto dietro 2/3/4 panini con miele e vezzena ecco qui la mia dieta!!!!Pensate sono aumentato di un paio di kg ,da 58 a 64,ma in salita vado il triplo dell' anno scorso e soprattutto in quelle lunghe e ripide come il menador!!!!!(guardate negli itinerari ora la inserisco)

Beh effettivamente le patate sono tra le verdure più ricche di carboidrati – in numeri: nei soliti 100 gr di prodotto ci sono 85 Kcal e 18 glucidi; a confronto l’insalata (riccia, invidia, lattuga) ne contengono da 1.7 a 3.7 (Kcal da 12 a 19). Così per curiosità non scherzano neppure le verdure legumi: piselli freschi ne hanno 12.4 (Kcal 76), i ceci 54 (Kcal 334). Tornando alle nostre patate (lesse, ovviamente) personalmente le considero come porzione di carboidrato sufficiente per pasto (per cui occhio ad aggiungerci pasta e pane).
Se invece si vuole fare un carico di carboidrati pasta e patate sono un ottima accoppiata.

Io da quest'anno sto un po' più attento all'alimentazione. Mi sono reso conto che era un po' troppo sbilanciata verso i carboidrati. Frose lo è ancora però tento sempre di non mangiare carboidrati solo, anche nelle merende, vedo sempre di unire almenti più proteici e fibre.
Altra cosa è che tendo a scegliere i carboidrati con indice glicemico più basso. Un esempio? Faccio il pane con la farina di grano duro che ha un indice leggermente + basso. Uso il fruttosio invece del saccarosio etc. Poi provo anche un po' a contenermi ed ho anche scoperto dei gusti che, sommersi da una caterva di zucchero, prima non apprezzavo. Ad esempio bevo alcune varietà di te anche senza zucchero. In una tazzina da caffè metto solo 1 cucchiaino e di fruttosio. A molti, attenti a queste cose, sembrerà normale, per me è già molto.
Magio molte volte in un girono, parecchi spuntini, per abitudine. Come detto, tento di bilanciarli un po'.
Se posso evito di mangiare carni, per scelte non legate alla salute. Mangio però un po' di derivati, parecchio yogurt. Vario molto i legumi. Mangio pesce, possibilmente non d'allevamento. Moltissime verdure (ho l'orto) abbastanza frutta.
Nel cucinare non faccio mai fritti e soffritti e, di solito, evito di quaocere l'olio, anche se a temperature basse. Lo aggiungo dopo. Praticamente non uso sale: ne assumiamo già troppo e dopo un po' ci si abitua come gusto. Non lo metto nella pasta, nel pane (lo facciamo in casa), nell'insalata. Praticamente non lo metto.
Un'altra abitudine alimentare bislacca è che mangio il lievito di birra. Avevo cominciato a prenderne un po' da adolescente perchè fa bene per l'acne. Pian piano quel sapore strano ha cominciato a piacermi. Poi ho scoperto che contiene molti aminoacidi e sostanze utili. Siccome ne ho sempre in frigo, spesso ci faccio anche uno spuntino. Ci saranno gg che ne mangerò anche 50g
Come detto nell'altro topic, quando mi alleno sodo, integro anche con BCAA e Glutammina. Ho anche delle proteine della soia in polvere che aggiungo ad un po' di yogurt quando mi pare di aver fatto un pasto con pochissime proteine. Ho un barattolo da 1/2kg che mi dura da quasi un anno
Sinceramente ho visto che ci si può alimentare senza farsi del male e godere pure di quello che si mangia. Non credo che (almeno per me) valga la pena di misurare ciò che mangio col bilancino. Sono un goloso e spesso mangio delle cose che so non farmi bene (anche nell'immediato perchè ho lo stomaco delicato) però penso che tutto vada un po' bilanciato. Quando sono dalla mia fidanzata mangio male però, anche qui, non mi pare valga la pena di litigare per questo, magari su qualcosa si contratta un po'
In definitiva penso che servirebbe un po' più di cultura alimentare, cultura che permetterebbe anche un corretto uso degli integratori senza scandali e mitizzazioni. La differenza fondamentale che noto tra integratori ed alimenti comunemente usati nella dieta, è che i primi, essendo concentrati, possono dare più facilmente origine a scompensi alimentari. Infatti è molto improbabile avere un blocco renale dovuto alla creatina assunta con la carne (magari si avranno prima altre noie) mentre è possibile con un reintegratore.
Però è anche vero che molti usano il sale in maniera smodata e ciò non è certo gradito ai reni stessi. Non sono un esperto ma non credo di essere neanche un ignorantone però mi trovo spesso spaesato nel marasma di cose che si sentono sulla corretta alimentazione.
Per ora peso 73kg per 183cm, indice di massa grassa 8%. Qualche mese fa, dopo alcuni mesi pedalando molto poco, facevo 76 con MG 11%. Si può ancora migliorare ma direi che, per me, non vale la pena impazzire con il bilancino

personalmente sto piu' attento anch'io. sono partito due anni fa con abitudini alimentari molto ricche di carboidrati pane e pasta, di cui sono asssolutamente goloso, di contro odio dolci e affini, ma ho visto che mi davano alcuni problemi sia di digedtione che di rendimento, mi stancavo molto facilmente. negli ultimi tempi cerco di introdurre piu' proteine tenendo comunque sempre come base i carboidrati anche se in quantita' minori. Per un periodo, l'estate scorsa, ho pensato di essere anche celiaco e solo dopo il test mi sono tranquillizzato.
Quest'anno sono contento perche' sono ingrassato quasi niente e non ho avuto ritenzione idrica e comunque adesso sono quasi in peso forma (68,5kg per 1,81).
In ogni caso per qualsiasi tipo di allenamento penso sia di fondamentale importanza il cardio e conoscere la propia soglia , questo sia per massimizzare la seduta allenante sia per un fattore di sicurezza. E' un po' come quei signori post infartuati che chiedono cosa vuol dire "fare attivita' fisica moderata"senza un valore ed un mezzo per visualizzarlo. Adesso ho chiaramente estremizzato la cosa ma penso che il concetto sia valido.

Questo è un po' OT, però il cardio è uno strumento (secondo me) essenziale per ottimizzare l'allenamento anche se ci sono molti dubbi sui vari metodi di determinazione della soglia e sul concetto stesso di soglia. Per una persona che non ha obbiettivi competitivi ma deve solo recuperare da un infarto, effettuando un blando lavoro aerobico non serve certo il cardio, se ne accorge facilmente se va in ipossia o meno. Anche perchè voglio vedere come fai fare il conconi o la curva di lattato ad un infartuato senza che ci lasci le penne

ho parlato di cardio perche' prima era citato, comunque non e' il problema del test conconi o del lattato....penso che cardio abbia capito
ciao

Io no però Sono tonto?